By Melanya Kushla 
Procurando uma refeição reconfortante e farta, repleta de sabores e nutrientes? Este Hearty Meatless Chili é apenas a resposta. Feito com uma mistura satisfatória de feijão, tofu e temperos ousados, este chili oferece uma textura deliciosamente rica sem carne – você não vai sentir falta! Perfeito para uma noite aconchegante, está repleto de proteínas vegetais, fibras e antioxidantes para mantê-lo nutrido e satisfeito. Dos temperos defumados à doçura sutil da abóbora, cada ingrediente traz à mesa um benefício antiinflamatório único, tornando-o um prato ideal para quem procura uma refeição saudável e balanceada. Quer seja apreciado sozinho ou com uma guarnição de cebolinha e iogurte sem laticínios, este chili é uma escolha deliciosamente saudável para o outono. Combine-o com nosso Pão de Milho com Mel e Grãos Integrais para torná-lo uma refeição completa!
Pimentão sem carne saudável
- Receita por: Melanya Kushla, MS, RD, CHES na Taste & Thrive LLC
- Colheita: 4 porções
- Tamanho da porção: 2 xícaras
Ingredientes
- 1 colher de sopa de azeite, dividida
- 2 xícaras de cebola picada (cerca de 1 cebola média)
- 4 dentes de alho picados
- 6 ½ xícaras de tomates em cubos (2 caixas de 28 onças ou latas sem BPA, como POMI ou Muir Glen)
- 3 xícaras de feijão preto cozido
- 1 xícara de purê de abóbora, abóbora ou abóbora
- Raspas de 1 limão
- 3 colheres de sopa de pimenta em pó
- 2 colheres de sopa de açúcar mascavo
- 1 colher de sopa de fermento nutricional
- 2 colheres de chá de páprica defumada
- 1 colher de chá de cominho
- 1 colher de chá de coentro
- ½ colher de chá de sal kosher
- 12 onças de tofu, tempeh ou migalhas de soja (ou produto de carne à base de plantas, como Yves Veggie Ground Round ou Beyond Beef Plant-Based Ground)
Enfeite Opcional: Cebolinha verde picada, salsa e um bocado de iogurte natural não lácteo
Utensílios
- Panela grande ou forno holandês com tampa
- Colher de mistura
- Tábua de corte
- Faca de chef
- Medindo copos e colheres
- Tigela pequena
- Panela pequena
- Espátula
Instruções
- Coloque uma panela grande em fogo médio. Adicione metade do azeite (½ colher de sopa) e a cebola picada.
- Cozinhe, mexendo sempre, por cerca de 8 minutos ou até a cebola ficar translúcida.
- Adicione o alho picado e continue cozinhando por mais 2 minutos.
- Adicione o tomate, o feijão preto, a abóbora e as raspas de limão, mexendo bem.
- Aumente o fogo até começar a ferver, depois tampe e reduza o fogo. Deixe ferver.
- Em uma tigela pequena, misture a pimenta em pó, o açúcar mascavo, o fermento nutricional, a páprica, o cominho, o coentro e o sal.
- Retire a tampa da panela, adicione ⅔ da mistura de temperos aos tomates e mexa. Substitua a tampa.
- Em um queimador separado, aqueça uma panela pequena em fogo médio. Adicione o azeite restante, as migalhas de tofu e os temperos restantes. Cozinhe, mexendo sempre, por cerca de 5 minutos até que o tofu absorva os sabores e as bordas fiquem crocantes.
- Transfira com cuidado os pedaços de tofu cozido para a panela com os tomates e recoloque a tampa.
- Deixe o pimentão ferver por mais 40 minutos antes de servir.
Notas de receita
- Esta receita pode ser adaptada para panela elétrica ou panela de pressão.
- Em caso de emergência, uma batata-doce assada pode substituir o purê de abóbora.
- Se não houver migalhas de tofu ou tempeh disponíveis, adicione 2 xícaras extras de feijão.
- Guarde as sobras em recipiente hermético na geladeira por até 5 dias ou no freezer por até 6 meses.
- Combina bem com nossa receita de pão de milho com mel e grãos integrais.
Informações nutricionais (por porção)
- Calorias: 453
- Gordura: 11g
- Gordura saturada: 2,2g
- Carboidratos: 67g
- Proteína: 27g
- Fibra: 20g
- Sódio: 662 mg
Destaques nutricionais
Este pimentão farto e sem carne é rico em proteínas e nutrientes vegetais, o que o torna uma refeição farta, reconfortante e nutritiva. Com sabores ousados e uma mistura de ingredientes saudáveis, é ideal para uma noite aconchegante.
- Alho e Cebola: Contém alicina, conhecida por reduzir a pressão arterial, reduzir o risco de doenças cardíacas e fornecer propriedades antibacterianas e antivirais.
- Tomates: Uma fonte de licopeno, que apoia a saúde do coração e a integridade da pele. Cozinhar tomates com azeite aumenta a absorção de licopeno.
- Feijão Preto: Fornece fibras, proteínas e amido resistente, apoiando a saúde intestinal e reduzindo potencialmente o risco de síndrome metabólica e alguns tipos de câncer.
- Raspas de limão: Rico em vitamina C e flavonóides, oferecendo benefícios antioxidantes e antiinflamatórios.
- Pimenta em pó e páprica: Contém antioxidantes e vitamina A, apoiando a saúde ocular e reduzindo o risco de doenças cardíacas.
- Cominho e Coentro: Especiarias antiinflamatórias que agregam ferro e propriedades antimicrobianas.
- Levedura Nutricional: Uma proteína completa rica em vitaminas B e antioxidantes como a glutationa.
- Abóbora de inverno: Repleto de carotenóides, fibras e antioxidantes que estimulam o sistema imunológico.
- Tofu: Uma proteína completa com compostos antiinflamatórios e isoflavonas, que podem reduzir o risco de diversos tipos de câncer.
Este chili é um complemento perfeito para o seu menu de outono, oferecendo calor, sabor e benefícios anticancerígenos em cada mordida! Veja mais de nossas receitas de sopa aqui.