Como Montar TREINO ABCDE Passo a Passo!📝 (Divisão de Treino 5 Vezes na Semana)

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Como se cuida das articulações devidamente?

valeu Laércio, esse vai ser minha próxima grade de treino 🤘🤘

Lala, no treino de costas eu posso substituir o banco romano por um terra?

E ai Lala, me amarro nas suas dicas e tento usar o máximo possível e perdi 20kg. Qual são os exercícios melhores pra fazer um full completão?

Gosto muitos dos seus videos tenho uma duvida, eu posso conciliar lutas e treine de musculçao

@Laercio, lala obrigado demais por essa ajuda que nos da, cara desenvolvi bem demais com seus treinos e breve to entrando para grupo. ❤

MDS essa rotina de pernas foi demais hj eu saí da academia com as pernas tremendo 🥴

E antebraço?

Mestre e o trapézio, exercitarmos ele somente como sinergista ?

No dia do descanso, acho uma boa uma sessão de alongamentos, mobilidade e flexibilidade + cardio!!

Faz um assim pra quem treina em casa, seria bacana

Eu treino a perna completa em um dia

Não entendi nada

Só fiquei receoso de fazer braço na sexta e no sábado, dia de fullbody, fazê-los novamente 🤔 folga no domingo e já tem bíceps na segunda de novo

Antebraço e Glúteos eu não existo Laércio???

Vídeo salvo!

Seg: costas, ter: peito, quar: pernas, quin: ombros e trapézio e sexta: braço e antebraço.💪

Gostei do vídeo, bem organizado e bem explicado parabéns Lalá meu mestre 🫡

Resumindo 1 musculo por dia, biceps triceps e ombro apenas 1 estimulo e dps 1 dia separado so para eles eu ja nao curto o full body sla se e assim que escreve

posso fazer um dia quadriceps e outro dia posterior?

TREINO ABCDE – 5X Semana (Segunda, Terça, Quarta, Sexta e Sábado)

🔎 Observação: Sempre

• 3 Séries de cada exercício

• Sem contar repetições

• Próximo da falha nas séries e na última série chegar a falha

=============== A – Costas ===============

📌 1 exercício – Posterior de ombro

📌 1 exercício – Bíceps

🔎 Observação treino de costas por si só já trabalha um pouco desses músculos acima, porém iremos dar mais um reforço nessas musculaturas.

(💪🏻Costas

✅ 1- Pulley Frente

✅ 2- Remada Baixa com Triângulo

✅ 3- Remada Aberta)

(💪🏻Posterior de Ombro

✅ 4- Crucifixo inverso "Estímulo Posterior de Ombro")

(💪🏻Bíceps

✅ 5- Rosca Simultânea com Halter)

(💪🏻Costas

✅ 6- Extensão Lombar "final do treino sempre")

=============== B – Peito ===============

📌 Leve passada na lateral de ombro e uma pequena passada no tríceps nesse treino.

(💪🏻Peito

✅ 1- Supino Máquina "Aproveitar para trabalhar com cargas mais altas"

✅ 2- Dumbbell Press 30º

✅ 3- Crossover ou Crucifixo

OBS: Só esses três exercícios já trabalharam a parte anterior do ombro)

(💪🏻 Ombro

4- Elevação Lateral)

(Tríceps

✅ 5- Tríceps Pulley "Dica: Manter cotovelos junto do corpo")

(💪🏻 Abdômen

✅ 6- Abdômen Máquina "Colocar carga e trabalhar com alta intensidade")

=============== C – Pernas – Quadríceps, Posterior de Coxa e Panturrilha ===============

🔎 Observação: 1 Semana treina fazendo C1 e na outra o C2 e sempre revezar

📌 C1 = Quadríceps -> Posterior de Coxa -> Panturrilha

📌 C2 = Panturrilha -> Posterior de Coxa -> Quadríceps

(💪🏻Quadríceps

✅ 1- Agachamento Livre

✅ 2- Leg Press 45º

✅ 3- Cadeira Extensora)

(💪🏻Posterior de Coxa

✅ 1- Flexora em Pé Unilateral

✅ 2- Cadeira Flexora

✅ 3- Stiff)

(💪🏻Panturrilha

✅ 1- Panturrilha Sentado

✅ 2- Panturrilha em Pé)

🤣🤣D – de Descanso (Zuera não é o D kkkkkkk)

👨🏻‍🏫 = Depois do ABC recomendação tirar 1 DAY OFF

Ou então ir fazer aquela cardio e abdômen, ajudar no condicionamento na hora do sexo 😈 e trincar o abdômen 🏖😉

=============== D- Ombro, Bíceps e Tríceps ===============

🔎 Observação: 1 Semana treina fazendo D1 e na outra o D2 e sempre revezar

📌 D1 = Bíceps -> Tríceps -> Ombro

📌 D2 = Tríceps -> Bíceps -> Ombro

(💪🏻Bíceps

✅ 1- Rosca Direta "Trabalhar esse com carga mais alta"

✅ 2- Rosca Scott "de preferência na Máquina"

✅ 3- Rosca 45º "final porquê alonga o músculo")

(💪🏻Tríceps

✅ 1- Rosca Testa na Polia "para não exigir tanto do cotovelo"

✅ 2- Tríceps Pulley com Corda

✅ 3- Tríceps Francês "final porquê alonga o músculo")

(💪🏻Ombro

🔱Lateral do Ombro

✅ 9 Séries de Elevação Lateral "Usar o que estiver disponível na academia e dividir a quantidade, se for possível fazer de 3 formas diferentes melhor ainda, porém adapte a sua realidade da sua academia exemplo:

* 3 Séries com Halter

* 3 Séries no cabo na Polia

* 3 Séries Elevação Lateral Máquina

🔱Posterior do Ombro

✅ 1- Deltoide Posterior Unilateral na Polia

🔱Anterior de Ombro

✅ 1- Elevação Frontal na Polia "Aqui a proposta é trabalhar de uma maneira diferente do que já foi trabalhado na semana")

========= E – Full Body = Corpo Completo = 1 Exercício para cada Músculo =========

Com base no que já foi treinado na semana você escolhe os exercícios a utilizar utilizando essa base abaixo, lembre-se de trocar os exercícios toda a semana, porém sempre fazer a ordem abaixo

✅ 1- Peito

✅ 2- Costas

✅ 3- Bíceps

✅ 4- Tríceps

✅ 5- Lateral do Ombro

✅ 6- Quadríceps

✅ 7- Posterior de Coxa

✅ 8- Panturrilha

🔎 Observação: Você escolhe os exercícios e a ordem, porém lembre-se de treinar todos esses 8 músculos

======= 🎁BÔNUS – SOBRE O CARDIO =======

✅ 1- Fazer em todos os treinos com exceção do treino de pernas, até porque se você não treinar fofo talvez nem consiga andar direito kkkkkkk

✅ 2- No Day OFF vai para a academia pô, e exclusivamente nesse dia faz aí um cardio mais longo 30~40 minutos

✅ 3- Nos outros dias que for fazer cardio faça aí no máximo 20 minutos irá te ajudar a construir músculo e reduzir gordura

– De nada, deixa o like aí ~ Bryan S.

Qual dia posso encaixar um treino de trapézio?