Treinamento de treino de braço FST para massa muscularTreinamento de treino de braço FST para massa muscular iniciantesTreinamento de treino de braço FST para massa muscular de iniciantes

O treino de braço FST-7 é uma rotina de treinamento especializada projetada para maximizar a hipertrofia muscular e a força dos braços usando os princípios do FST-7. Criado pelo renomado treinador Hany Rambod, este treino se concentra no alongamento da fáscia – o tecido conjuntivo que envolve os músculos – para permitir um maior crescimento muscular. Normalmente, o treino de braço FST-7 envolve a realização de 7 séries de exercícios direcionados ao bíceps ou tríceps no final de uma sessão de treino. Esta abordagem visa fornecer uma bomba massiva, aumentando o fluxo sanguíneo, os nutrientes e os hormônios anabólicos para o músculo.

O que significa FST em levantamento?

FST significa Treinamento de alongamento de fáscia. No levantamento de peso, refere-se a um sistema de treinamento que enfatiza o alongamento da fáscia, o tecido conjuntivo que envolve os músculos, para promover o crescimento muscular. O “7” no FST-7 refere-se às sete séries realizadas como exercício final para uma parte específica do corpo, projetada para provocar resposta hormonal máxima e hipertrofia muscular. Este sistema tem se mostrado eficaz entre os melhores atletas e fisiculturistas, ajudando-os a alcançar transformações físicas.

Qual é o estilo de treinamento de braço FST?

O estilo de treinamento de braço FST é uma técnica avançada que se concentra em maximizar o crescimento muscular nos braços por meio de treinos de alta intensidade e alto volume. O treinamento envolve a realização de 7 séries de exercícios para bíceps ou tríceps no final de uma sessão de treino. Essas sete séries não tratam apenas de levantar pesos pesados, mas também de alcançar um bombeamento e alongamento muscular profundo. Ao utilizar máquinas, cabos e pesos livres, o estilo de treinamento de braço FST-7 garante que os músculos alvo estejam totalmente fatigados e alongados, promovendo maior fornecimento de nutrientes e resposta hormonal. Este método faz parte do programa mais amplo de treino FST-7, não apenas para treino de braço.

Qual é o Princípio FST-7?

O princípio FST-7 é uma metodologia de treino desenvolvida por Hany Rambod, que visa aumentar a hipertrofia muscular através do alongamento da fáscia – o tecido conjuntivo que envolve os músculos. O “7” no FST-7 representa as sete séries de um exercício realizado no final de um treino para um grupo muscular específico. Este princípio se concentra em alcançar um bombeamento muscular significativo, aumentando o fluxo sanguíneo, os nutrientes e os hormônios anabólicos para o músculo.

O aumento das demandas metabólicas e de metabólitos, como o lactato, resulta no aumento da produção de hormônios anabólicos, diferenciando-o de outros sistemas de treinamento. O princípio FST-7 incorpora levantamento de peso, movimentos excêntricos controlados, nutrição adequada e suplementação para maximizar o crescimento e a força muscular.

O que é um exemplo de plano de treino de braço FST-7?

Um exemplo de plano de treino de braço FST-7 concentra-se no bíceps e no tríceps, utilizando uma mistura de exercícios compostos e de isolamento. Aqui está uma rotina típica. Descanse por 30-45 segundos entre as séries.

Escolha qualquer 7 exercícios para bíceps e tríceps para realizar consecutivamente:

Bíceps:

1. Rosca com barra: 2 séries de 8-12 repetições
2. Cachos inclinados com halteres: 2 séries de 10-12 repetições
3. Cachos de Pregador: séries de 10-12 repetições
4. Enrolamentos de cabo 2 séries de 8-12 repetições

Tríceps:

1. Supino com pegada fechada: 2 séries de 8-12 repetições
2. Extensão aérea de tríceps: 2 séries de 10-12 repetições
3. Mergulhos de tríceps: 3 séries de 10-12 repetições
4. Empurrões de corda: 2 séries de 8-12 repetições
5. Cachos com martelo com halteres: 2 séries de 10-12 repetições
6. Puxadores de face do cabo: 2 séries de 12-15 repetições (para aquecer ombros e bíceps)
7. Cachos de Concentração: 2 séries de 10-12 repetições
8. Cachos EZ-Bar (FST-7): 2 séries de 8-12 repetições, 30-45 segundos de descanso entre as séries
9. Esmagadores de Crânios: 2 séries de 10-12 repetições
10. Retrocessos de tríceps com halteres: 2 séries de 10-12 repetições
11. Extensão de tríceps com halteres suspensos: 2 séries de 8-12 repetições

Dicas para o sucesso:

• Garanta a forma adequada para maximizar a eficácia e minimizar o risco de lesões.
• Concentre-se na fase excêntrica (abaixamento) durante as séries de FST-7 para aumentar o envolvimento muscular.
• Mantenha-se hidratado e considere suporte nutricional para complementar seu treino.

Quais são os benefícios do treinamento FST?

O treinamento FST oferece vários benefícios significativos:

1. Maior crescimento muscular: Ao alongar a fáscia, o FST-7 cria mais espaço para a expansão das fibras musculares, levando a uma maior hipertrofia.
2. Fluxo sanguíneo melhorado: As séries de alta repetição aumentam o fluxo sanguíneo para os músculos, fornecendo mais nutrientes e oxigênio.
3. Maior resposta hormonal: A natureza intensa do FST-7 estimula a produção de hormônios anabólicos como a testosterona e o hormônio do crescimento, que são cruciais para o crescimento muscular.
4. Desenvolvimento Equilibrado: O FST-7 tem como alvo grupos musculares específicos, promovendo um desenvolvimento muscular equilibrado e simétrico.
5. Variedade e Intensidade: A inclusão de diferentes exercícios e a natureza de alta intensidade do treino mantêm os músculos desafiados e evitam platôs.

Qual é o período de descanso do FST-7?

O período de descanso do FST-7 é crucial para maximizar a eficácia do treino. Durante as sete séries, os períodos de descanso devem ser mantidos relativamente curtos, normalmente entre 30 a 45 segundos. Este breve período de descanso mantém a bomba muscular e garante que o músculo alvo permaneça sob tensão, promovendo maior hipertrofia. Além disso, o breve descanso ajuda a aumentar o estresse metabólico e a produção de hormônios anabólicos, potencializando ainda mais o crescimento muscular.

Em resumo, o treino FST-7 foi concebido para levar os músculos ao limite, proporcionando ganhos substanciais de tamanho e força. Incorporá-lo em sua rotina de treinamento pode levar a resultados impressionantes, desde que você siga os princípios corretamente e mantenha a forma e a recuperação adequadas.