Lista de rotina Push Pull Legs para iniciantes

A rotina Push Pull Legs é boa para iniciantes?

O rotina push pull pernas é uma excelente escolha para iniciantes. Este treino divide sua rotina em três categorias principais: exercícios de empurrar, puxar e exercícios para as pernas. Este método ajuda os iniciantes a se concentrarem em grupos musculares específicos e permite um tempo de recuperação adequado entre as sessões. Ao incorporar movimentos compostos e exercícios de isolamento, esta rotina pode efetivamente construir músculos e melhorar a força geral.

Push Pull Legs ou Upper Lower são melhores para iniciantes?

Ambos pernas push pull (PPL) e divisões superiores e inferiores têm suas vantagens, mas para iniciantes, a rotina PPL pode ser um pouco mais vantajosa. A rotina PPL divide os treinos em segmentos mais gerenciáveis, o que pode evitar que os iniciantes se sintam sobrecarregados. Cada sessão visa grupos musculares específicos, permitindo intensidade concentrada e melhor crescimento muscular. Por outro lado, uma divisão superior inferior pode ser igualmente eficaz, especialmente para quem pretende treinar cada grupo muscular duas vezes por semana. A decisão entre os dois é baseada em seus objetivos de condicionamento físico.

O PPL é válido por 3 dias?

Sim, um Treino PPL é adequado para uma programação de 3 dias. Uma divisão típica de 3 dias pode ser assim:

• Dia 1: Empurre (peito, ombros, tríceps)
• Dia 2: Puxar (costas, bíceps)
• Dia 3: Pernas (quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas)

Este cronograma permite que os iniciantes treinem cada grupo muscular com intensidade adequada, ao mesmo tempo que proporciona dias de descanso suficientes para a recuperação. A chave para o crescimento muscular e a construção de força reside na consistência e na recuperação adequada.

Como fazer uma rotina PPL?

Criando um rotina push pull pernas envolve a seleção de exercícios direcionados a grupos musculares específicos para cada dia de treino. Aqui está um exemplo de uma rotina PPL.

Dia de Empurrar:

• Supino plano com halteres
• Supino inclinado com halteres
• Supino com barra plana
• Supino inclinado com barra
• Arnold com halteres
• Imprensa militar com barra em pé
• Pressão de ombro com barra sentada
• Supino de ombro com halteres sentado
• Moscas planas no peito com halteres
• Empurrões
• Extensões de tríceps DB suspensas
• Esmagadores de Crânios
• Supino com barra fechada

Dia de puxar:

Dia da perna:

• Agachamento com barra nas costas
• Agachamento frontal com barra
• Leg Press
• Impulso do quadril
• Agachamento Búlgaro Split
• Agachamento hackeado
• Pulmões
• Flexões de pernas
• Extensões de pernas
• Aumento da panturrilha

*Ecada dia de treino é seguido por um dia de descanso para permitir a recuperação e o crescimento muscular.

Qual é a melhor divisão de treino de 3 dias para iniciantes?

A melhor divisão de treino de 3 dias para iniciantes costuma ser a rotina push pull pernas devido à sua simplicidade e eficácia. Aqui está uma divisão recomendada de 3 dias:

• Segunda-feira: Empurre – Concentre-se em exercícios direcionados ao peito, ombros e tríceps.
• Quarta-feira: puxar – Concentre-se em exercícios direcionados às costas e bíceps.
• Sexta-feira: Pernas – Concentre-se em exercícios direcionados aos quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas.

Essa divisão garante que cada grupo muscular seja trabalhado com intensidade suficiente e tenha tempo suficiente para se recuperar. Também equilibra movimentos compostos e exercícios de isolamento para maximizar o crescimento muscular e os ganhos de força.

Concentre-se em exercícios compostos

Os exercícios compostos permitem atingir vários grupos musculares em um movimento, reduzindo a necessidade de vários exercícios de isolamento. Esta eficiência é particularmente benéfica para iniciantes que podem ter tempo limitado para treinos.

Esses exercícios são movimentos fundamentais que envolvem vários grupos musculares simultaneamente, tornando-os eficientes e altamente eficazes para a força geral e o desenvolvimento muscular.

Sobrecarga progressiva

O que é sobrecarga progressiva da rotina Push Pull Legs?

A sobrecarga progressiva é um princípio fundamental no treinamento de força e na construção muscular. Envolve aumentar gradualmente as exigências impostas aos seus músculos, adicionando mais peso, aumentando o número de repetições e o volume geral dos seus treinos ao longo do tempo. Este aumento consistente na intensidade força os músculos a se adaptarem, levando a ganhos de força e crescimento muscular. Para iniciantes, compreender e implementar a sobrecarga progressiva é vital para atingir metas de condicionamento físico a longo prazo.

A ciência por trás da sobrecarga progressiva

Os músculos crescem e ficam mais fortes quando são submetidos a um estresse que desafia suas capacidades atuais. Ao levantar pesos, você cria pequenas rupturas nas fibras musculares. Durante o processo de recuperação, essas fibras reparam e voltam a crescer mais fortes. A sobrecarga progressiva garante que esses músculos sejam continuamente desafiados, evitando platôs e promovendo melhoria contínua.

Permitir uma recuperação adequada

O descanso e a recuperação são a chave de qualquer regime de condicionamento físico eficaz, especialmente quando se segue um rotina push pull pernas. É durante os períodos de descanso que os músculos se reparam e se reconstroem, levando a ganhos de força e crescimento muscular.

Ao estruturar sua rotina PPL, certifique-se de agendar pelo menos um dia de descanso entre cada sessão. Esta prática não só evita o overtraining, mas também permite que os músculos tenham tempo suficiente para se recuperarem dos treinos intensos. Com o tempo, o descanso e a recuperação consistentes otimizarão seu desempenho, reduzirão o risco de lesões e apoiarão seus objetivos de condicionamento físico a longo prazo.

Ajuste a divisão com base na sua programação

A flexibilidade em sua rotina de exercícios é necessária para manter a consistência e atingir seus objetivos de condicionamento físico. Adapte a divisão para se adequar à sua programação semanal. Quer você possa se comprometer a treinar três ou até quatro dias por semana, ajustar a divisão PPL de acordo permite otimizar sua frequência de treinamento e recuperação.

Por exemplo, uma divisão PPL de 3 dias pode envolver a combinação de exercícios de empurrar, puxar e pernas em três sessões abrangentes por semana. Por outro lado, uma divisão de 4 dias poderia distribuir esses treinos por quatro dias, proporcionando um foco mais direcionado em grupos musculares específicos em cada sessão.

Ao alinhar sua divisão PPL com sua disponibilidade e preferências de treinamento, você pode manter uma abordagem equilibrada de condicionamento físico e, ao mesmo tempo, acomodar as demandas de sua programação.

Acompanhe seus treinos

Usando um aplicativo ou diário de exercícios, você pode registrar seus exercícios, pesos, repetições e séries. Este registro meticuloso permite monitorar seu progresso ao longo do tempo, fornecendo evidências claras de seus ganhos de força e músculos.

Acompanhar seus treinos ajuda a identificar padrões em seu treinamento, garantindo que você implemente uma sobrecarga progressiva de forma consistente. Também permite que você faça ajustes informados em sua rotina, como aumentar pesos ou alterar exercícios para atingir diferentes grupos musculares de forma mais eficaz. Ver um progresso tangível pode ser incrivelmente gratificante e encorajador.

Além de monitorar o progresso físico, manter um diário de exercícios pode ajudá-lo a observar como você se sente após cada sessão, quaisquer desafios enfrentados e quão bem você está se recuperando. Essa abordagem garante que você não apenas avance em suas metas de condicionamento físico, mas também mantenha o bem-estar geral.

Incorpore Cardio Separadamente

Adicionar exercícios cardiovasculares à sua rotina de exercícios é essencial para a saúde geral, mas é importante fazê-lo de uma forma que complemente o seu rotina push pull pernas sem prejudicar seus objetivos de força e fortalecimento muscular. A melhor abordagem é agendar suas sessões de cardio nos dias de folga ou após os treinos de musculação.

Fazer cardio nos dias de folga ajuda a manter a saúde cardiovascular, melhorar a resistência e apoiar a perda de gordura, ao mesmo tempo que dá tempo aos músculos para se recuperarem das sessões de treinamento de força. Atividades como correr, andar de bicicleta ou nadar podem ser escolhas excelentes que melhoram seu condicionamento físico sem colocar estresse excessivo nos músculos que você está trabalhando para construir.

Se preferir fazer cardio no mesmo dia do treino de musculação, é aconselhável realizá-lo após os treinos de resistência. Esta sequência garante que a sua energia e concentração sejam priorizadas para levantar pesos, onde você precisa de mais força e intensidade para estimular o crescimento muscular de forma eficaz. O cardio pós-treinamento com pesos também pode ajudar na recuperação e queimar calorias adicionais sem comprometer seus ganhos de força.

Palavra final:

Um conselho para quem está começando um rotina push pull pernas é priorizar consistência e paciência. Esta divisão de treino é incrivelmente eficaz, mas a chave para o sucesso reside em persistir ao longo do tempo e permitir que o seu corpo se adapte gradualmente às crescentes exigências. Concentre-se em dominar a forma e a técnica adequadas para cada exercício e não apresse o processo de sobrecarga progressiva. O progresso sustentável é alcançado através de melhorias constantes e incrementais, em vez de mudanças drásticas.